La respiration a de nombreuses fonctions.
Elle est le moteur de l’absorption d’oxygène, de l’élimination du gaz carbonique. La respiration est aussi motrice de la circulation lymphatique et stimule les organes digestifs.
La respiration est la fonction du système nerveux autonome sur laquelle nous avons une action volontaire. Lorsqu’on utilise consciemment la respiration de manière à amener un changement, on parle alors de respiration consciente.
La pratique de la respiration consciente ramène à une action bénéfique sur les fonctions hépatiques et viscérales, rétablit la circulation des hormones du parasympathique, ramène le calme, permet de lâcher prise, diminue la pression artérielle, augmente la capacité respiratoire, oxygène les cellules, augmente les niveaux d’ocytocine.
Le muscle qui assure la mécanique de la respiration est le diaphragme, il alterne les mouvements d’inspiration et d’expiration.
Les effets d’un exercice de respiration d’une durée de cinq minutes persistent de quatre à six heures.
Que faire pour mieux respirer ?
En premier lieu, choisir une pratique adaptée à votre cas ; il y a de nombreuses manières de pratiquer la respiration pour atteindre un objectif souhaité.
Quelques exemples :
La cohérence cardiaque
L’idéal est de pratiquer la cohérence cardiaque au réveil.
S’installer au bord du lit, dos droit, épaules basses, jambes écartées, menton rentré.
Inspirer par le nez sur 4 temps en arrondissant le ventre (et non pas en soulevant le thorax) et expirer sur 6 temps.
En inspirant, visualiser l’air qui part du bas-ventre (en arrondissant le plus possible le bas-ventre) et qui remonte graduellement jusqu’aux clavicules.
Pendant l’expiration, creuser le ventre, en serrant les muscles du périnée.
Faire cet exercice pendant 5 minutes.
Cet exercice permet d’équilibrer son système nerveux autonome. Il est très conseillé aux personnes qui font des crises d’anxiété puisque les bénéfices de la respiration matinale durent jusqu’à la mi-journée.
L’application « Respirelax+ », téléchargeable gratuitement, vous permet d’effectuer cet exercice.
La respiration carrée
Il s’agit de s’installer confortablement dos droit, épaules basses, jambes écartées, menton rentré.
Inspirer sur 2 temps (ou plus si votre capacité respiratoire le permet), en bombant le ventre à l’inspiration.
Rétention de la respiration sur le même temps.
Expirer sur le même temps, en creusant le ventre à l’expiration et en contractant son périnée comme si le nombril devait toucher la colonne vertébrale.
Rétention de la respiration sur le même temps.
La respiration carrée va permettre d’améliorer l’oxygénation sanguine, les réflexes du système nerveux végétatif et contribue à améliorer l’équilibre physiologique, physique et émotionnel.
La respiration dynamisante du matin
S’installer dans une position confortable (au bord du lit, dos droit, épaules basses, jambes écartées, mentons rentré)
Inspirer sur 5 temps / Expirer sur 5 temps pendant une minute.
Idem sur 4 temps / Inspirer et expirer sur 4 temps pendant une minute.
Et idem sur 3 temps, puis 2 temps, puis 1 temps.
Ventre rond à l’inspiration.
Ventre creux et muscles du périnée contractés à l’expiration.
Ces pratiques respiratoires peuvent également se faire pendant une promenade en calant les temps sur les pas.
Si vous souhaitez expérimenter un plus large éventail de respirations, le livre « Respirer » de Stéphanie Ruyer est une boite à outils précieuse qui vous détaillera de nombreux exercices respiratoires utiles pour gérer toutes les situations.
Je suis sophrologue certifiée RNCP et j’exerce dans mon cabinet dans le quartier de Saint-Cyprien à Toulouse.